Meditação sustentada na respiração

[…] Comece por descobrir um local calmo e confortável onde possa sentar-se sem ser perturbado. Será útil decidir com antecedência quanto tempo irá permanecer sentado. Dez a vinte minutos é um objectivo razoável para começar.
Centre a sua atenção no seu corpo e na sua postura. Sente-se com as costas direitas e cabeça erecta. Se estiver sentado numa cadeira, talvez considere útil colocar uma almofada a apoiar os rins. Isso alivia a tensão para o resto do seu corpo. Simplesmente descontraia-se tanto quanto possível.
Respire fundo lentamente para ajudar o processo de relaxamento. Ao respirar, repare que quando inspira, puxa o ar activamente para dentro. No entanto, para expirar e libertar o ar, apenas precisa relaxar. A cada movimento respiratório, liberte simplesmente qualquer tensão, ficando cada vez mais relaxado.
Agora, volte a sua atenção para a própria experiência da respiração. Repare que as duas sensações mais proeminentes se produzem, provavelmente nas narinas, por onde o ar entra e sai, e no estômago, onde se sente a subida e a descida do abdómen. Escolha uma dessas áreas e dedique-lhe toda a sua atenção. Acompanhe as sensações da respiração à medida que estas mudam e se alteram perante a pausa e entrada no ciclo seguinte.
Mais cedo ou mais tarde, irá despertar subitamente com uma pequena surpresa ao perceber que se perdeu em pensamentos e fantasias, inconsciente da respiração ou mesmo do facto de estar a meditar. Isto é um processo natural, uma outra lembrança de como as nossas mentes não treinadas se desviam da realidade. O tratamento é muito simples. Com amor e delicadeza, volte a dirigir a sua atenção para as sensações da respiração. Cairá em fantasia cem vezes. A tarefa consiste em despertar cento e uma vezes.
É esta a essência do exercício: a mente vagueia inconscientemente e você volta a dirigi-la conscientemente. Não se julgue a si próprio nem à sua mente pelos seus meandros. Trate-a – e a si próprio – Com amor e um respeito suaves e continue a dirigir a atenção para a respiração.

Autor: Roger Walsh - Livro "O essencial da Espiritualidade"

Consciência Corporal

Tal como nas meditações anteriores procure a posição para iniciar a sua prática. Certifique-se que o seu corpo está relaxado. Feche os olhos. Respire profundamente algumas vezes e sinta a circulação do ar.
Em seguida, coloque toda a sua atenção no seu corpo e gradualmente vá tomando consciência da energia nele existente (pode sentir calor ou uma espécie de formigueiro). Poderá sentir todo o corpo ou apenas algumas zonas, deixe fluir não procure conduzir. Limite-se a sentir e conecte-se com essa sensação.
Depois, procure aumentar a intensidade da sua atenção e se possível expanda-a para todo o corpo. Fique neste “mundo” o tempo que quiser e guarde essa sensação para si.
Na parte final ou quando sentir que o deve fazer, volte a tornar-se consciente do corpo físico, da sua respiração.
Pode voltar a iniciar o processo e repetir todas as etapas as vezes que fizerem sentido.
No final, abra os olhos, observe o ambiente que o rodeia durante alguns instantes de forma meditativa (sem associar palavras ou pensamentos). Se preferir pode levantar-se e caminhar continuando a sentir o seu corpo.

Autor: Eckart Tolle – (Adaptado Poder do Agora)

Empatia

Fique em silêncio, escute o silêncio…
Sinta o seu corpo, conecte-se consigo, torne-se íntimo do seu corpo…
Sinta a sua presença…


Observe o que o rodeia descubra algo belo.
Pode ser qualquer coisa, o céu, o rio, as cores na encosta da serra, uma flor, uma árvore, a brisa de vento, a luz do sol, ou simplesmente toda a paisagem…

Conecte-se com essa “coisa” e aceite o que vier…

Agora, traga-a até si até uma parte/zona do corpo e preencha-o. Deixe-se ficar…

Quando estiver pronto faça o contrário.

Vá até essa coisa e transforme-se nela. Viva-a, deixe-a fluir, funda-se com ela, torne-se nessa coisa em todas as suas dimensões. Deixe-se ficar…

Se lhe for útil recomece o processo quantas vezes quiser e deixe que aconteça com o que vier…

Autor: Paulo Neto

Meditação da Atenção

[…] sente-se confortavelmente de costas direitas e o corpo descontraído. Comece por se concentrar na respiração – quer na subida e descida do abdómen, quer nas sensações das narinas à medida que o ar entra e sai. Repare na corrente interminável de dezenas de sensações que constituem a experiência de cada movimento respiratório. Quanto mais clara e sensível se torna a consciência, mais sensações poderá observar num único movimento respiratório.
Passado pouco tempo, uma outra experiência irá captar-lhe a atenção. Poderá ser um som ambiente, uma pontada no corpo ou um pensamento ou uma imagem na mente. Seja o que for, se a sua mente for atraída para isso permita que a sua atenção mude para essa experiência e a explore atentamente. Se for um som, tente ouvir as vibrações. Se for uma dor no corpo, tente explorá-la tão profundamente que lhe seja possível identificar essa sensação – como um formigueiro ou uma pressão – que nós interpretamos como dor.
Na sua mente, poderá ver algumas das mais misteriosas e poderosas forças que tocam a sua vida: as imagens mentais as fantasias, as emoções e os pensamentos que modelam as suas experiências. Repare na forma como uma imagem ou fantasia surge subitamente e parece tão realista que, por um momento, se deixa perder nela e a tomar por uma realidade. Emoções como a raiva, o medo, e a alegria irão desfilar pela sua consciência, cada uma trazendo consigo o seu mundo. […]
Os pensamentos, as emoções, as imagens e as fantasias surgem na mente e permanecem aí por um instante e desaparecem. Ao contrário do que muita gente acredita, a tarefa da meditação não consiste em esmagá-los, nem sequer em combatê-los. Basta observá-los e analisá-los e estes mudam e partem por si próprios. Quando isso acontecer volte simplesmente a sua atenção para a respiração e comece a explorá-la novamente.
A meditação da percepção é uma dança rítmica de consciência. Começa por explorar a respiração, depois investiga tudo o que atrair a atenção e depois, regressa à respiração. Todo o processo é bastante suave e permissivo. Não precisa de combater ou forçar, de algum modo, a sua mente. Não precisa de tentar provocar certas experiências nem de acabar outras. Nada lhe é pedido, a não ser que se mantenha sempre consciente. Não existem distracções que possam preocupá-lo, pois as “distracções” são apenas novas experiências para explorar. Não precisa de julgar como boas ou más; basta explorá-las e aprender com elas.

Autor: Roger Walsh - Livro "O essencial da Espiritualidade"